Training for the 2024 Shanghai Vertical Marathon
M:
近些年新兴了一种垂直马拉松的比赛，参赛者爬上高楼，计最终耗时。我昨天中签了 2024 年上海垂直马拉松的名额，比赛是在 2024 年 11 月 24 日 08:30 在上海中心起跑。上海中心，共 119 层楼，552 米高，3398 级台阶。
作为一个从未参加过垂直马拉松或越野跑的大众选手，有 20 天左右的时间来准备，目前目标暂定 30 min 内完赛。
你给我的回答应该包含两部分：应该如何制定赛前准备计划，以及比赛当天的参赛策略。
请你以一个专业耐力精英运动员的身份，给我提供一份切实可行的、紧凑的训练计划，让我能达到目标并尽量避免在赛前因为训练受伤。
claude-3.5-sonnet:
恭喜你获得上海垂直马拉松的参赛名额！作为一名耐力运动员，我来为你制定一个科学且安全的训练计划。
一、赛前准备计划（20天）
第一周（适应期）
有氧基础训练
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每天快走30分钟
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每天爬楼5-10层（重点：保持呼吸节奏）
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每天做2组平板支撑，每组30秒
核心力量训练（隔天进行）
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深蹲 2×15次
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弓步走 2×20步
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小腿提升 2×20次
第二周（强化期）
阶梯训练
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每天爬楼15-20层
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间歇训练：快速爬3层，慢走1层
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每组训练后休息3-5分钟，共3组
力量训练（隔天进行）
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深蹲 3×20次
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箭步蹲 3×15次/腿
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小腿提升 3×25次
第三周（专项期）
强度训练
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爬楼25-30层，每周3次
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间歇训练：快速爬5层，慢走1层
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模拟比赛：爬40层（一次）
恢复训练
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轻度拉伸
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泡沫轴按摩
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充足睡眠
最后一周（调整期）
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减少训练量，保持状态
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轻度有氧运动
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充分休息，调整作息
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赛前2天完全休息
二、比赛日策略
1. 赛前准备
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比赛前2小时吃易消化的碳水化合物
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赛前45分钟到达现场
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充分热身，特别是下肢
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检查装备（运动鞋、轻便运动服）
2. 配速策略
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第1-20层：70-75%最大心率，建立节奏
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第21-60层：75-80%最大心率，保持稳定
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第61-90层：80-85%最大心率，控制呼吸
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第91-119层：根据体能状况，适当提速或维持
3. 技术要点
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双手扶扶手，借力上行
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每2-3步呼吸一次
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保持身体重心略前倾
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脚掌前部着地，减少膝盖压力
4. 注意事项
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随身携带能量胶
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注意补水点位置
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遇到拥堵时保持冷静
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注意听从工作人员指挥
重要建议
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训练时必须循序渐进，不要急于求成
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注意监控心率，保持在合理区间
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如果感觉不适，及时调整或停止训练
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保持充足睡眠和均衡饮食
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准备防滑、透气的专业运动鞋
记住：合理的训练比过度训练更重要，要给身体足够的恢复时间。祝你比赛顺利！