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Hanson's Marathon Method

目前跑者里流行的马拉松训练计划是在周间做短距离训练，周末进行大量长距离训练，依靠跑量堆积提升状态和成绩。我在对比查阅了各种资料以及结合自身的情况，觉得汉森马拉松训练法 (Hansons Marathon Method) 比较有趣，在这里记录一下。

汉森马拉松训练理念：

  • 不太高的跑量（其实还是很高）；
  • 一个星期六天训练；
  • 速度训练在周中靠前；
  • 没有刻意进行交叉训练；
  • 通过累计疲劳提升跑步力量；
  • 每周三次 SOS(Something Of Substance) 实质内容训练(速度训练、节奏跑、长跑)；

因为强度较大，所以训练前的热身和训练后的冷身在避免受伤上尤为重要。可以适当加入低重量力量训练，提升稳定性，避免受伤。

马拉松跑步归根结底比拼的是在相同时间内身体对能量和氧气的利用效率，比赛时跑动效率的决定因素是平时的训练量以及速度训练。伴随速度训练的是放松跑 + 合理的饮食 + 休息，让身体在快速恢复中得到提升。

汉森训练法将跑步分为：轻松跑和 SOS ，SOS 包括长距离慢跑、节奏跑和速度训练。

轻松跑

轻松跑能促进肌腱、肌肉纤维、骨骼的生长，让身体在恢复中得到实质性的提升。

长距离慢跑

安排在周日，训练目标是模拟马拉松后半程身体疲劳状态下的跑动。控制心率，提高最大摄氧量。

节奏跑

目标马拉松配速，模拟马拉松比赛配速，适应自己的节奏。

亚索 800

跑一趟 800m，接着用 1:1 的时间，慢跑 400m 降低心率，通过快跑与慢跑持续交替，加强肌肉耐受力，提升跑步效率。