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Breaking 3

上马结束刚过去三天, 配速员的工作让自己第一次系统性地经历了一套训练。按照之前的计划, 打算明年大阪马拉松跑进 330 , 之后一两年的时间目标是跑进 3 小时。

马拉松 3 小时, 意味着半马成绩需要 1 小时 26 分, 十公里 39 分 10 秒, 五公里 18 分 45 秒。

类别 5k 10k half marathon marathon
目标成绩 18’45’’ 39’10’’ 1h26min 3h
平均配速 3’45’’ 3’55’’ 4’05’’ 4’16’’

但是这次马拉松之后, 我感觉自己状态很好, 即使赛前一周都带着点感冒, 赛后也没完全康复, 但跑完身体没有任何疲惫感。目前的身体应该是有进入 330 的水平, 那我想为何不 dream big enough, 干脆在接下来 12 周里计划一个breaking 3, 又有什么损失呢？

weeks to go volume by week Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun
12 na Travel in Osaka, Kyoto, Nara            
11 49.8Km 10.8Km@4’54’’ 800m Warm Up + 8 x 800m@4’30’’ w.60s rest + 800m Cool Down Cross-Train 10Km@4’45’’ 模拟广州马拉松 11Km@4’41’’ 风雨无阻 10Km@4’10’’ 零度跑 Rest
10 51.8Km 11Km@4’39’’ 风雨无阻 2.7Km Warm Up + 12 x 400m@3’45’’ w.60s rest + 2.5Km Cool Down Rest 9.6Km@4’49’’ 11.2Km@4’27’’ 10Km@4’46’’ Rest
9 77.4Km 12Km@4’39’’ 2.8Km Warm Up + 8 x 600m@3’50’’ w.400m jog rest + 2.8Km Cool Down Cross-Train 1Km Warm Up + 10Km@4’07’’ + 0.8Km Cool Down 12Km@4’59’’ 12Km@5’21’’ 16Km@4’32’’ LSD
8 56.2Km 10Km@5’08’’ 2.5Km Warm Up + 6 x 800m@3’45’’ w.400m jog rest + 2.8Km Cool Down Cross-Train 1Km Warm Up + 10Km@4’04’’ + 1Km Cool Down 11.7Km@5’11’’ 10Km@5’10’’ Rest
7 82.7Km 12Km@5’12’’ 2.7Km Warm Up + 10 x 800m@3’38’’ w.2min rest + 3Km Cool Down 12.7Km@4’58’’ 1Km Warm Up + 12Km@4’03’’ + 1Km Cool Down 15 x 1200m@3’49’’ w.90s rest Rest 12.3Km@5’18’’
6 63.6Km 10.3Km@5’02’’ 1Km Warm Up + 3 x 20min@3’57’’ w.3min rest + 1Km Cool Down Cross-Train and 2Km Easy Run 6Km Had a fever Cross-Train 年会双截棍 21.3Km@4’17’’ 6.8Km Easy Run
5 105.8Km 12Km@5’30’’ 2.8Km Warm Up + 10 x 800m@3’51’’ w.400m jog rest + 2.5Km Cool Down 11.6Km@5’21’’ 1Km Warm Up + 21.1Km@4’10’’ + 1Km Cool Down 11.8Km@5’29’’ 30Km@4’36’’ Rest
4 90.8Km 11.6Km@5’41’’ 3.1Km Warm Up + 10 x 800m@3’44’’ w.400m jog rest + 2.9Km Cool Down 11.8Km@5’39’’ 1Km Warm Up + 15Km@4’20’’ + 1Km Cool Down 11.3Km@4’56’’ 21.1Km@4’48’’ Rest
3 62.3Km 11.2Km@5’32’’ 1.63Km Warm Up + 8 x 800m@4’11’’ w.400m jog rest + 1.72Km Cool Down 8.6Km@4’27’’ Rest 15Km@4’33’’ 14.5Km@4’15’’ Rest
2 53.5Km Rest Rest Rest 10Km@4’24’’ Rest 23.5Km@4’17’’ 20Km@4’29’’
1 63.9Km 11.7Km@4’45’’ Rest 3Km@5’00’’ + 2Km@4’02’’ Rest Rest 2Km@5’20’’ + 3Km@4’12’’ Race Day! 42.195Km@4’24’’ 03:08:29