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Training for war
“The first thing you have to learn is how to fucking chill.”
绝大多数业余对抗，比拼的只是体能。重中之重就是不要急躁，沉得住气，收放自如，有体能和技巧做支撑。
每天
每天早上来了爬楼梯 7min 热身，拉伸后变速跑（1min 中速跑 + 15s 冲刺）* 4 +（1min 中速跑 + 20s 冲刺）* 4 +（1min 中速跑 + 15s 冲刺）* 4。练半小时之后去洗澡，吃早餐，不要吃饱，限制碳水。一天 3L 纯净水。 每天必须练习步法和小腿。
周一三五练习击拳和步伐
3 * 3min 空击，中间间隔 30s
空击的目的在于热身唤起肌肉记忆，开始不要求快，保证动作稳定性，慢慢加速。移动出拳，出拳以组合拳，每次出拳都要走步转腰。
3 * 3min 沙袋训练，戴绑带拳套
组合拳，八成力，配合摇闪，走位中练习。
3 * 3min 1kg 哑铃空击，其间间隔 30s
组合拳，按照正常空击全力出拳，左右架均衡练习，保证动作稳定性。
3 * 3min 变式沙袋
第一回合全速出拳，尽可能快，力量不重要； 第二回合出重拳，只出勾摆，力量不要有保留，保证动作稳定性； 第三回合只打四拳以上的组合拳，保持抱架，配合摇闪。
之后练习步法
按照帕奎奥的视频练习，阶梯左右交替换脚 2min；敏捷梯 7 组来回。
拉伸
每个静态动作持续至少30s，否则没效果。
周二四力量训练
早上热身变速跑半小时
爬楼梯 7 分钟热身； 3 * 5 次深蹲，组间休息 90s； 2 * 8 个引体向上，组间休息 90s； 一组帕奎奥腹肌练习； 5 * 20 药球； 5 * 20 后手推杆。
练习步法
按照帕奎奥的视频练习，阶梯左右交替换脚 2min；敏捷梯 7 组来回。